老年人健身三大流派：太极拳、健步走、广场舞，哪个才是真王者？

3月就在眼前，又到了该出去动一动的好时节！

在老年人的健身圈里，大致可分为三大流派：太极拳、健步走、广场舞 。

太极拳以柔和舒展的轻运动闻名；健步走简单易行，健身之余还能降压、降糖、降脂；广场舞则寓“练”于乐，锻炼的同时也是一场有趣的聚会。

那么，究竟哪一种锻炼的效果最好呢？

降压王者：太极拳

太极拳虽然源自武术，但我们日常练习的太极拳是一种养生功法，它的动作缓慢柔和，非常适合老年人。

长期练习太极拳可以疏通经络，促进全身血液循环，锻炼肌肉和骨骼。

不过现在有证据显实，它对于高血压及高血压前期人群来说，可能提供更多的帮助。

这项研究结果出自中国中医科学院广安门医院、北京中医药大学等多中心学者在《美国医学会杂志·网络开放》上发表的论文。

研究人员将342名平均年龄为49岁的高血压前期患者随机分为2组，一组接受慢跑、爬楼梯、快走和骑自行车等有氧运动的训练，另一组则练习24式杨氏太极拳。2组患者的运动频率均为每周4次，每次1小时。

持续1年后，太极拳与有氧运动组参试者的收缩压分别平均降低了7.01毫米汞柱和4.61毫米汞柱；太极拳组24小时动态收缩压和夜间动态收缩压的降幅更大，其中有近22%的人血压降至正常范围，后续发展为高血压的患者也更少。

太极拳作为一项刚柔并济的养生功法，老年人经常练习还能改善身体平衡性，增强腿部肌肉力量，进而防止跌倒。多项研究发现，老年人练习太极拳1年，跌倒风险可降低43%。

同时，打太极拳还可以缓解焦虑和抑郁情绪，并有效改善中老年人的睡眠质量。

强心王者：健步走

健步走是一种简单易行、低风险的有氧运动方式，深受中老年人欢迎。

有学者开展了一项名为《健步走及广场舞对高血压患者运动中心血管反应的影响》的研究，结果显示，在每天早上7—9点进行中等强度（90—120步/分钟）的健步走训练后，健步走人群对提高运动强度的耐受能力显著提升，心肌缺血的问题也得到了明显改善。

除此以外，健步走也是一项有益于骨骼健康的运动。

随着年龄的增长，骨质疏松成为困扰中老年人的常见问题。而健步走能够有效维持骨密度，减少骨质疏松的风险，从而降低了骨折的发生率。

不过需要注意的是，尽管健步走在强心健骨方面有着显著的优势，但在预防老年人跌倒方面，其效果可能不如其他运动方式。

并且，如果在健步走过程中不注意防护，平衡力不足的老年人反而更容易发生跌倒。

跌倒是导致老年人骨折、造成老年人伤残甚至死亡的重要风险因素，因此选择健步走的老年人，一定要做好必要的防护工作：主动接受平衡能力方面的训练，选择合脚的、防滑性高的鞋子，只在晴朗、光线足、可视度高的时间外出健步走。

“抗郁”王者：广场舞

老年期抑郁障碍、阿尔茨海默病也是老年人群需要高度关注的疾病，在抗击这些疾病的过程中，广场舞能发挥更为显著的作用。

研究显示，相比前两项运动，广场舞带来的快乐和幸福感更高。

因为它不仅是一项运动，更是一种老年人活出自我的生活态度。

相比于单调乏味的健步走，广场舞以其欢快的音乐和多样的舞蹈动作，让老年人释放压力、舒缓疲惫，感受到生活的活力和乐趣。

同时，广场舞还是一项积极的社交活动。老年人们在跳广场舞的同时，还能结识志同道合的伙伴，分享生活，互相勉励。这些社交互动不仅使人愉悦，也能延缓大脑衰老，对老年期抑郁障碍、阿尔茨海默病都有一定的预防效果。

老年人运动圈这“三大流派”各有千秋，无论选择哪种锻炼方式，只要你“动起来”，就一定能从中获益。

当然，“动起来”的同时也要注意安全，建议老年人注意以下5点：

选择一双合适的运动鞋运动量须循序渐进，从少到多，并坚持下去运动的质（动作标准）比量（速度快、个数多）更重要特殊人群（高血压、冠心病等患者）运动前应接受运动负荷检测，评估自己的运动能力，量力而行运动前的热身和运动后的拉伸放松，都不可少

云南63岁阿姨健身上热搜：老年人不是只能跳广场舞

近日，云南63岁的阿姨“真真”因健身8年，身材保持得很好，登上热搜。九派新闻联系到真真，她表示，对于热搜上的“身材如少女”，她并没有想过要当少女，自己就是一个真真实实、普普通通的阿姨而已，只是退休之后，把精力放在健身上。真真正在做拉伸。 图源：受访者社交账号真真称，她从小身体不太好，经常生一些小病。随着年龄的增长，她迫切地希望不要太快成为家人的负担，且退休后结束了一个“社会人”的身份，一度不知道用空闲时间做什么，所以她选择了一个不怎么需要技巧的锻炼方式，并在家人的鼓励下，开始在互联网上用“真真”的名字分享生活。她想告诉大家，老年人不是只能跳跳广场舞、走走路，也可以健身，有更多的选择。以下是真真的讲述。“从没想过要当少女” 健身视频火了后，我其实是有点困扰的，很担心有人截了我的照片去骗人，也不希望有人这样做。有视频标题说我像少女，但阿姨我从来没想过当少女。我就是一个真真实实、普普通通的人，退休了以后把精力放在健身这件事儿上，锻炼出这个样子。我叫真真，今年63岁，55岁退休后我有了比较多的时间，到今年已经坚持健身8年多了，我的体脂率是17，体重在45～46公斤之间。如果没有其他事情干扰，我一个星期会锻炼4～5次，一般上午锻炼。基本上锻炼两到三天，休息一天。每次在健身房锻炼的时间大概是一个半小时，加上在路上、换衣服和洗澡的时间，一般一个上午我会花两个半小时或者更多的时间做这个事。很多人比较关心我的饮食问题，因为我年轻时就偏瘦，我的很多朋友容易长胖，甚至开玩笑说“喝水都能长胖”，但是我没有这个苦恼。我就是正常吃饭，没有很大的讲究，只不过这几年健身之后，米饭、馒头这些主食稍微吃少了一点。其实早在退休之前，我就意识到了应该锻炼身体，只不过上班比较难坚持。我健身的契机非常简单。从小我的身体就偏弱，虽然没什么大病，但是小毛病特别多，比如容易感冒、肚子痛、头疼。出生的时候，母亲说我明明是足月出生的小孩，却有点营养不良，就像个早产儿一样，我住在医院的保温箱里，母亲都已经出院了，我还不能出院。生病是件很痛苦的事情，不只是自己痛苦，也给家人带来负担。我以前上班的时候老感冒，同事开玩笑说，“怎么感觉你天天都在吃感冒药。”所以退休之后，我想到去运动，让身体更好一点。而且退休以后，一下子歇了下来，会有失落的感觉。毕竟作为一个“社会人”的角色结束了，时间一下子多了出来，却有点不知道要干什么，一天到晚看小说，眼睛都看花了，颈椎病可能都看出来了，好像也不是回事儿。我丈夫喜欢打乒乓球，我也去打过，但我觉得太难了，我就选择了一个比较简单，不需要太多技巧的方式，也就是健身。真真正在健身。 图源：受访者社交账号“希望在有限的生命里，轻松快乐的日子多一点” 第一次去完健身房，回到家里浑身都疼，过四五天才缓过来。但我还是想坚持下来，我迫切地希望自己不要迅速成为家里人的负担，也不想后面几十年都是病恹恹地度过。虽然从没想过要多长寿，但我希望在我有限的生命里，轻松快乐的日子稍微多一点，生病不舒服的日子，稍微少一点。慢慢习惯之后，不知不觉地，我喜欢上健身了。以前我只是瘦，现在是有肌肉了，感觉自己有力量。锻炼也会让我的身材越来越好，更加自信，跟同龄人站在一起，我会更加挺拔。我的朋友见到我会惊讶，“真真你好像不会变，年年见到你都是这个样子。”我的小侄女说，我到现在也还是穿衣自由。我的朋友让我陪她们逛街，她们让我上身试衣服，她们却穿不下。最后她们空手而归，我拎了好几大包。真真。图源：受访者社交账号老年人不是只能跳广场舞，也能去健身 我一直感觉我是内心强大的人，而健身也会锻炼我这份坚韧。很多人问我，是怎么坚持下来的。其实没有什么方法，只有咬牙坚持。我不光要感谢自己，还有我的家人，他们为我骄傲，都非常支持我。但凡家里人老是对这件事有意见，都很难坚持。还要感谢我的教练和健身房的朋友，大家互相鼓励。我之所以从2022年开始做社交账号，发布一些健身日常，是我的孩子鼓励我去做。儿子说，可以用你做的事情鼓励大家，我诧异自己怎么能鼓励大家呢，我不就是背个包去健身而已。他说：“妈妈你真的可以鼓励到的。”还有一个原因是，我想这或许能成为我退休后的一个副业。我收到过很多正面的评价，有人说：“阿姨你很棒，我把视频转发给妈妈了，希望她也能像你一样。”我希望我能够给予大家鼓舞。很多人说健身房是一个年轻人的天地，但其实不是，年轻人当然非常多，但年纪大一点的也不少。我把自己摆在互联网的明面上，希望用自己的经历告诉大家，老年人也可以进健身房。因为有些人会有这种困惑，说那是年轻人去的地方，年纪大了怎么去呢，只能跳广场舞走走路罢了。我想告诉他们其实不是，老年人也可以用这种方式锻炼。而对于年轻人，我就想告诉他们，要爱惜自己的身体，因为身体才是你要用一辈子的东西。生活得开心一点，困难每个人都有，阿姨那么多年也不会说一点困难都没有，但是它总会过去，不管多难的坎，总能迈过去，所以大家都要对自己更有信心一些。我觉得这就是我当初在互联网上分享生活的初衷。

来源丨九派新闻

编辑丨蒋竹云

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